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Fitnesstraining in der Schule

Training der konditionellen und koordinativen Fähigkeiten

ALLE JAHRGANGSSTUFEN UND ALLE SCHULFORMEN

Darum geht es:

Das Tabata-Training ist ein hochintensives Intervalltraining, dessen Grundlage die Kombination von Kraft- und Cardiotraining bildet.

Kompetenzen:

  • bilden ihre konditionellen Fähigkeiten altersgemäß aus,
  • bilden ihre koordinativen Fähigkeiten altersgemäß aus,
  • sind in der Lage, ihr individuelles Wohlbefinden durch Sport, Spiel und Bewegung positiv zu beeinflussen,
  • entwickeln, erhalten und steigern ihre körperliche Leistungsfähigkeit.

Tabata-Training 

Ein Tabata-Intervall besteht aus 8 Intervallen mit jeweils 20 Sekunden.
Über die Trainingsdauer werden die Übungen mit maximaler Intensität absolviert. Zudem wird in jedem Intervall die Anzahl von 12-15 Wiederholungen angestrebt.
Nach 20 Sekunden Belastungszeit folgt eine 10-sekündige Pause.
Der Intervallrhythmus stellt sich folgendermaßen dar: 20, 10, 20, 10 usw.
Die Ruhephase zwischen den Intervallen ist kürzer als die Belastungsphase, was dazu führt, dass die Übungen mit steigender Belastungsdauer schwerer fallen. Infolge der hohen Intensität des Tabata-Trainings wird meist nur eine Serie durchgeführt.
Ein Tabata-Intervall dauert 4 Minuten.
Die Übungen sind beim Tabata-Training nicht vorgegeben. Es eignen sich vor allem Übungen, die große Muskelgruppen ansprechen und die den Schülerinnen und Schülern bereits bekannt sind. Letzteres stellt die korrekte Ausführung der Übung mit maximaler Intensität sicher.

(Quelle: Akademie für Sport und Gesundheit, letzter Zugriff am 17.04.2020)

Vorschlag für ein Tabata-Workout:

Denke bitte daran, dass Du Dich vor Beginn des Tabata-Workouts unbedingt aufwärmen musst! Die Blöcke A und E und eignen sich dabei gut als Erwärmungsblöcke.

Beginne bitte zunächst – je nach Deinem Fitnesszustand – mit maximal zwei Übungsblöcken, variiere die Auswahl der Blöcke und / oder erhöhe deren Anzahl bei Deinen nachfolgenden Trainingseinheiten, aber bitte erst wenn Du die bisherigen Übungsblöcke gut bzw. sicher absolvieren konntest. Bitte überschätze Dich nicht und trainiere nicht zu häufig, da sonst Deine Leistungsfähigkeit zurückgehen wird. Führe das Training etwa zwei Mal pro Woche durch.

Achte im Sinne der Verletzungsprophylaxe auf eine korrekte Ausführung der Übungen und schaue dir vor Beginn des Trainings die beigefügten Demovideos der einzelnen Übungen von Kathrin Horstmann und Daniel Kruse, beide Sportlehrkräfte am Gymnasium Johanneum Lüneburg, an.

Musik mit Ansagen zu Übungs- und Pausenzeiten findest du z.B. hier: https://www.youtube.com/watch?v=QJ8Do4IbQWE

 

Block A:

1) Seilsprünge oder Sprünge auf der Stelle (20 sec) – 10 sec Pause

2) Beine absenken (20 sec)  – 10 sec Pause

3) Seilsprünge (20 sec) – 10 sec Pause

4) Beine absenken (20 sec)

5) Seilsprünge (20 sec) – 10 sec Pause

6) Beine absenken (20 sec)

7) Seilsprünge (20 sec) – 10 sec Pause

8) Beine absenken (20 sec)

 

Block B:

1) Mountainclimber (20 sec) – 10 sec Pause

2) Trizeps-Dips (20 sec) – 10 sec Pause

3) Mountainclimber (20 sec) usw.

 

Block C:

1) Koordinative Kniebeugen – 10 sec Pause

2) Vom Liegestütz in den Unterarmstütz – 10 sec Pause

3) Koordinative Kniebeugen usw.

 

Block D:

1) Seitstütz rechts, Pause

2) Hohe Knie

3) Seitstütz links usw.

 

Block E:

1) Jumping-Jack (Hampelmann), Pause

2) Situps usw.

 

Block F:

1) Schnelle Füße, Pause

2) Liegestütz mit Schienbeinberührung usw.

 

Block G:

1) gesprungene Kniebeugen, Pause

2) Burpees usw.

 

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Bereitgestellt von: Fachberatung Sport Niedersächsische Landesschulbehörde, 04/2020

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